       |
Mitä kaikkea kuuluu kasvisravintoon? Mitä lihan ja muun eläinperäisen ravinnon tilalle? -------- Kasvissyöjänlautanen | MITÄ KAIKKEA KUULUU KASVISRAVINTOON? Kasvisravintoa kohtaan tunnetaan ennakkoluuloja. Jotkut pitävät kasvissyöntiä porkkanan pureskeluna, toiset taas ruohojen syömisenä. Tosiasiassa vegetaristinen ruokavalio on sangen laaja ja monipuolinen.Täysjyväviljat ovat kasvissyöjälle keskeinen energian lähde. Kotimaisten viljojen eli kauran, vehnän, ohran ja rukiin lisäksi tarjolla on hirssiä, tattaria, riisiä ja kvinoaa. Viljat samoin kuin muutkin kasvit sisältävät auringon energiaa eli hiilihydraatteja. Viljoista saa myös valkuaisaineita, vitamiineja ja kivennäisiä. Kasvissyöjän on hyvä syödä viljaa joka päivä leipänä, puuroina, uunipaistoksina jne. Yksinkertainen kasvisateria koostuu keitetystä viljasta – esimerkiksi riisistä – ja kasviksista. Myös juureksista kasvissyöjä saa hiilihydraatteja. Kotimaisia juureksia, myös luomutuotteita, saa kaupoista ympäri vuoden. Juurekset sisältävät arvokkaita vitamiineja, kivennäisiä ja entsyymejä. Parhaiten nämä vitaaliaineet tulevat hyväksikäytetyiksi raakaraasteina ja tuoremehuina. Muut kasvikset ja vihannekset, kuten tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, kaali, kukkakaali, parsakaali, salaatit, sipulit, sienet ym. sisältävät hiilihydraattien lisäksi monia vitamiineja, hivenaineita ja entsyymejä. Kasveista saa myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja valkuaisaineiden rakentamiseksi. Kasvissyöjän ruokavalioon kuuluu monenlaisia papuja, linssejä ja herneitä, jotka sisältävät runsaasti valkuaisaineita. Monet soijapavuista valmistetut jalosteet helpottavat kiireisen kasvissyöjän ateriointia. Kasviöljyistä kasvissyöjä saa tarpeellisia rasvahappoja. Suositeltavia ovat kylmäpuristetut kasviöljyt. Käytössä on syytä olla kohtuullinen. Pähkinät, mantelit, auringonkukan siemenet ja seesaminsiemenet sisältävät runsaasti rasvaa ja valkuaisaineita, jopa siinä määrin että niiden liikasyöntiä on syytä varoa. Pähkinöitä voi nauttia joko sellaisinaan tai liotettuina ja jauhettuina. Niistä voi valmistaa myös herkullisia jälkiruokia. Hapankaali ja muut hapatetut kasvikset, idut ja merilevä täydentävät kasvissyöjän ruokavaliota. Niistä saa monia tärkeitä vitaaliaineita. Marjat ja hedelmät sopivat aamuateriaksi, jälkiruoiksi ja välipaloiksi. Myös kuivahedelmistä , kuten viikunasta ja taatelista, saa herkullisia ruokalajeja.
MITÄ LIHAN JA MUUN ELÄINPERÄISEN RAVINNON TILALLE? Valkuaisainekysymys Valkuaisaineita eli proteiineja tarvitaan solukon uudistumiseen. Ihminen ei tarvitse valkuaisaineita niin paljon kuin yleisesti uskotaan. Nyrkkisääntönä voi mainita, että valkuaisen tarve aikuisilla on puoli grammaa painokiloa kohti päivässä, joten 60 kg painava henkilö tarvitsee valkuaista noin 30 grammaa päivässä. Jotkut ravintotieteilijät esittävät pienempiäkin lukuja. Kun yleensä valkuaista saadaan noin 100 grammaa päivässä, merkitsee se valkuaisen liikasaantia. Liiallisen eläinvalkuaisen aiheuttamat terveyshaitat ovat jo hyvin tunnettuja. Yleisimpiä niistä ovat liikalihavuus sekä sydän- ja verisuonitaudit. Runsas eläinvalkuaisen käyttö vie tilaa terveellisemmältä kasvisvalkuaiselta. Soijaa kannattaa syödä seuraavista syistä:
Hyvin varustetuista valintamyymälöistä ja luontaistuotekaupoista voi ostaa soijapapuja ja monenlaisia soijavalmisteita. Soijapapujen valmistaminen ravinnoksi:
Soijapapuja voit käyttää muhennoksiin, keittoihin, pihveihin ja murekkeisiin. Se on hyvä perusaine myös tahnoissa ja levitteissä. Jos soijapapujen käsittely tuntuu hankalalta, niin ei hätää: kaupoista voit ostaa monenlaisia soijajalosteita, joilla voit korvata kaikki eläinperäiset tuotteet ja joiden valmistaminen ruoaksi sujuu nopeasti ja vaivattomasti. Soijajauhoja voit lisätä erilaisiin kasvisruokiin. Niitä voit käyttää myös leivontaan, jolloin 1 rlk vastaa yhtä kananmunaa. Soijarouhe ei sisällä väri- eikä lisäaineita. Se korvaa esim. jauhelihakastikkeen. Sitä voit käyttää murekkeisiin, pihveihin, peruna- ja makaronilaatikoihin, lasagneen sekä pataruokiin. Turvota soijarouhe ennen käyttöä vedessä noin 15 minuuttia. Tofu on soijapavuista valmistettu jaloste. Se korvaa lihan, munan ja juuston. Se soveltuu esim. patoihin ja keittoihin. Sitä voit marinoida, paahtaa, grillata ja kuullottaa. Säilytä tofua marinointiliemessä tai raikkaassa vedessä jääkaapissa. Pehmeää tofua voit käyttää jälkiruokiin ja leivonnaisiin. Miso on maitohappokäyttämällä valmistettu soijapaputahna. Se on valkuaispitoinen mauste, joka sisältää maitohappobakteereita ja B 12 -vitamiinia. Se sopii keittoihin, muhennoksiin ja voileipätahnoihin. Soijamaito vastaa lehmänmaitoa, mutta on kolesteroliton ja laktoositon. Sen rasvakoostumus on parempi kuin lehmänmaidossa. Se sisältää runsaasti rautaa. Sitä voit käyttää kaikkeen ruoanlaittoon. Soijakerma soveltuu jälkiruokiin ja kakkuihin, mutta myös ruoanlaittoon. Soijakastike on käyttämällä valmistettu jaloste. Se soveltuu kastikkeisiin, levitteisiin, pihveihin ja marinointiin. Papuja ei syödä raakana. Ne on liotettava ja keitettävä ennen syöntiä. Pavut sopivat hyvin kasvispihvien ja paistosten raaka-aineeksi. Papujen mausteiksi sopivat hyvin yrttimausteet, esim. timjami, meirami, kumina ja fenkoli. Suuret valkoiset pavut sopivat hyvin tomaattikastikkeen kanssa. Adzukipavuista saa mainiota kasvispihvien raaka-ainetta. Vihreät linssit soveltuvat erinomaisesti keittoihin, pataruokiin ja idätettäviksi. Punaisista ja keltaisista linsseistä saa nopeasti keittoja, muhennoksia ja tahnoja. Samoihin tarkoituksiin soveltuvat myös kaikille tutut vihreät herneet. Kuivattuina niiden valmistusaika vain on huomattavasti pidempi. Kannattaa tutustua myös kahviherneisiin (kikherneet), jotka ovat Lähi-idässä perusruokaa.
Kaikista siemenistä auringonkukan siemenet kuuluvat ravintopitoisimpiin. Paitsi valkuaisaineita niissä on runsaasti muita vitaaliaineita, kuten rasvoja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, B-ryhmän vitamiineja, E- ja D-vitamiinia. Liotetut auringonkukan siemenet sopivat hyvin tuoresalaatin kera. Makua voi tehostaa soijakastikkeella. Paahdettuja auringonkukan siemeniä voi napostella vaikkapa sellaisinaan.
Soijamaito, kauramaito ja seesamimaito ovat hyviä vaihtoehtoja lehmänmaidolle. Seesamimaidossa on kalsiumia kymmenen kertaa niin paljon kuin lehmänmaidossa. Kasvislevitteitä voi valmistaa esim. auringonkukista, avokadosta, maapähkinöistä, manteleista ja pavuista. Paria valmistuotettakin on markkinoilla. Tahini on erinomainen seesaminsiemenistä valmistettu tahna. Tartex on maukas hiivapitoinen tuote. Kasvismaidoilla ja kasvislevitteillä on lehmänmaitoon ja voihin nähden se verraton etu, että ne ovat kolesterolittomia ja laktoosittomia.
Kasvissyöjän on tärkeätä syödä monipuolista kasvisravintoa saadakseen riittävästi kaikkia tarpeellisia vitaaliaineita. Monipuolisuus toteutuu, jos ruokavalio sisältää kokojyväviljoja, juureksia, vihanneksia, papuja, sieniä, siemeniä, pähkinöitä, marjoja ja hedelmiä. Monipuolisesta kasvisravinnosta kasvissyöjä saa runsaasti vitamiineja, kivennäisiä ja hivenaineita. Ongelmalliseksi kasvissyöjillä on nähty B 12 -vitamiinin, D-vitamiinin ja kalsiumin saanti. Varminta on – jo mielenrauhan vuoksi – hoitaa näiden vitaaliaineiden täydennys lisäravinteista. Lähes kaikissa marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa on flavonoideja, joiden on havaittu ehkäisevän solujen hapettumista ja tulehduksia. Flavonoidien arvellaan myös ehkäisevän syöpää.
Hiilihydraatit riittävät mainiosti energian tuottamiseen. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat vihannekset, juurekset, peruna, hedelmät, marjat, viljat, herneet, linssit, pavut, pähkinät, siemenet, sokeri ja hunaja. Monet jalostetut elintarvikkeet vapauttavat energiaa liian nopeasti. Näitä ovat esimerkiksi valkoinen sokeri, valkoinen jauho ja siitä tehdyt ruoat ja tuotteet sekä valkoinen riisi. Usein nautittuina ne järkyttävät veren sokeritasapainoa. Nämä jalostetut elintarvikkeet on myös kuorittu puhtaiksi vitamiineista, hivenaineista ja kuiduista. Puhutaankin tyhjistä kaloreista. Laadukkaimpia ovat ne tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, joista vapautuu energiaa hitaimmin. Niihin kuuluvat täysjyväviljat, vihannekset, peruna, pavut ja linssit.
Tiedetään, että vähäkuituinen ravinto aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia. Kuitupitoinen kasvisravinto sen sijaan on monella tavalla tervettä edistävää. Suolistossa kuitu nopeuttaa ruokamassan kulkua. Tämä ehkäisee ummetusta ja suolistosairauksia. Kuidut helpottavat jätteiden poistumista elimistöstä. Täysjyväviljoista saatava kuitu on erittäin tehokas suolen puhdistaja. Kuitu imee vettä ja sen mukana haitallisia bakteereja. Kuitu pystyy sitomaan jopa raskasmetalleja ja poistamaan niitä kehosta. Kuitu myös tasapainottaa verensokeria ja alentaa veren kolesterolitasoa. Viljoissa suurin osa kuiduista ja samalla vitamiineista ja kivennäisistä on jyvien ulkokuoressa. Kannattaa syödä mahdollisimman paljon täysjyväviljoista valmistettuja ruokia. Myös muuta kuitupitoista ravintoa – vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä papuja ja linssejä – on hyvä syödä päivittäin. Se auttaa pitämään loitolla monia vaivoja ja sairauksia.
Tyydyttyneitä rasvahappoja on eniten lihassa ja maitotuotteissa. Tyydyttyneen rasvan liiallinen syöminen altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. Mitä kovempaa rasva on huoneenlämmössä, sitä tyydyttyneempää se on. Kasveissa on pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja. On erittäin suositeltavaa syödä kasvikunnan tuotteista saatavia pehmeitä rasvoja. Sellaisia ovat esimerkiksi kasviöljyt sekä avokadon, pähkinöiden ja siementen rasvat. Elintarviketeollisuuden käyttämät kovat kasvisrasvat sen sijaan ovat vähemmän suositeltavia. Omega-rasvahapot ovat tärkeitä solujen toiminnalle. Omega 3 -rasvahappoja kasvissyöjä saa mm. pellavan- ja kurpitsansiemenistä, saksanpähkinöistä, soijapavuista, rypsiöljystä ja vehnänalkioista. Omega 6 -rasvahappoja on auringonkukan siemenissä, muissa siemenissä, siemenöljyissä ja pähkinöissä. Tyydyttyneet eläinperäiset rasvat sisältävät kolesterolia. Niiden sijasta ruoanlaitossa kannattaa käyttää ns. kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä, jotka ylläpitävät veren hyvää HDL-kolesterolitasoa. Näitä on mm. oliiviöljy.
|
|
|
Vegetaristiseura | Julkaisut | Reseptit | Linkit Luotu
19.11.2004, päivitetty 29.9.2008 |
